L’importance de l’hydratation pour un sportif

Malaises, crampes, tendinites, baisses de performances sont les premiers signes d’une mauvaise hydratation chez un sportif. Ce qui est tout à fait compréhensible vu que le corps humain est constitué d’eau à 65 %, et de tout le volume contenu dans l’organisme, 73 % sont retenus par les muscles. Mais lorsque vous faites du sport d’endurance, ce besoin est décuplé par la sueur indispensable pour la régularisation de la température corporelle. Mais comment bien s’hydrater en tant que sportif ?

L’eau, un besoin vital pour le corps humain

hydratation sportifPour une personne adulte sédentaire, il faut au moins 2 à 3 litres d’eau par jour pour faire fonctionner l’organisme. Tout au long de la journée, ce volume va s’éliminer par les urines, la respiration, la sueur et les selles.

Toutefois, cette perte va être reconstituée par les aliments et les boissons. Parmi les principaux rôles de l’eau dans l’organisme, elle intervient dans la composition des structures corporelles telles que les cellules, les globules rouges et les muscles, gère l’équilibre électrolytique des fluides comme le sang et le plasma, assure les fonctions d’hydrolyse, maintient la thermorégulation, protège le cerveau, transporte les anticorps, facilite la digestion et maintient l’équilibre acido-basique du corps. Chez le sportif, le processus de sudation s’accélère, ce qui produit une perte excessive d’eau avec un pronostic vital si jamais la réhydratation n’est pas assurée.

Déshydratation et efforts physiques : les risques encourus

Si jamais vous vous déshydratez lors de vos séances d’activité physique, votre sang sera plus épais et le cœur aura besoin de plus d’effort pour le faire passer dans vos vaisseaux sanguins. Ainsi, les petits capillaires auront du mal à faire circuler le sang, tandis que les nutriments et le taux d’oxygène transmis dans les muscles vont diminuer progressivement. Résultat : votre cœur va battre plus vite pour que la pression artérielle soit préservée et vous allez constater une baisse de vos performances physiques. C’est à cette phase que les tendinites vont se former, car c’est l’eau qui va lubrifier les tendons chargés d’éliminer les déchets azotés.

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Les besoins hydriques en musculation

hydratation chez le sportifTout professionnel en musculation vous le confirmera, l’hydratation est essentielle, car c’est l’eau qui fournit l’oxygène et le glucose nécessaires pour nourrir les muscles, elle lubrifie les articulations et refroidit le corps durant l’entrainement sportif. Faire de la musculation sans s’hydrater efficacement c’est donc se risquer à une réduction du niveau de performance, à la fatigue, aux crampes musculaires et à une baisse de la force physique indispensable pour soulever des charges et faire des exercices à répétition. Mais surtout, lorsque vous faites de l’exercice physique, vous haussez votre taux de testostérone afin d’augmenter la masse musculaire, mais ce processus n’existe pas en cas de déshydratation. Plus vous serez déshydraté, plus votre corps va produire du cortisol qui va limiter le taux d’absorption d’acides aminés par les muscles et la synthèse des protéines. Le fait de ne pas s’hydrater convenablement va donc réduire votre force physique, la production d’hormones et la formation de masse musculaire.

Conseils pour bien gérer son hydratation

Pour bien s’hydrater, il faut rappeler qu’un sport endurant vous fait perdre entre 1 à 2 litres de sueur par heure. Il faudra donc boire au moins 1 à 2 litres d’eau par heure. Mais si vous faites partie de ceux qui ont tendance à oublier, faites en sorte de vous hydrater par petites quantités, à savoir 1 à 2 verres d’eau au réveil pour s’hydrater après une nuit de sommeil, puis prenez 2 à 3 verres d’eau plusieurs heures avant de vous entrainer, et durant la séance d’entrainement, buvez des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes en vous servant d’une gourde de 1,5 l d’eau pour avoir la quantité minimale nécessaire. Après l’effort, continuez à boire de l’eau, en veillant à respecter au moins 2 litres par jour.